6 Cara Terbukti untuk Menurunkan Lemak Perut

Woman's fingers  measuring  her belly fat
Woman’s fingers measuring her belly fat

Kegemukan tidak selalu sama tidak sehat.

Sebenarnya ada banyak orang kelebihan berat badan yang berada dalam kesehatan yang baik.

Sebaliknya, banyak orang berat badan normal memiliki masalah metabolik yang berhubungan dengan obesitas.

Itu karena lemak di bawah kulit sebenarnya tidak begitu besar dari masalah (setidaknya tidak dari sudut pandang kesehatan … itu lebih dari masalah kosmetik).
Ini adalah lemak di rongga perut, lemak perut, yang menyebabkan masalah terbesar.

Jika Anda memiliki banyak kelebihan lemak di sekitar pinggang Anda, bahkan jika Anda tidak terlalu berat, maka Anda harus mengambil beberapa langkah untuk menyingkirkannya.

Lemak perut biasanya diperkirakan dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Hal ini dapat dengan mudah dilakukan di rumah dengan pita pengukur sederhana.

Apa pun di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita, dikenal sebagai obesitas abdominal.

Sebenarnya ada strategi terbukti beberapa yang telah terbukti untuk menargetkan lemak di area perut lebih dari daerah lain dari tubuh.

Berikut adalah 6 cara berbasis bukti untuk kehilangan lemak perut.

1. Jangan Makan Gula … dan Hindari Gula-manis Minuman seperti wabah

Studi menunjukkan bahwa ia memiliki efek unik berbahaya pada kesehatan metabolik.

Gula adalah setengah glukosa, fruktosa setengah … dan fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah signifikan.

Ketika Anda makan banyak gula halus, hati akan dibanjiri dengan fruktosa, dan dipaksa untuk mengubah itu semua menjadi lemak.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar disebabkan oleh jumlah besar fruktosa, dapat menyebabkan peningkatan akumulasi lemak di perut.

Beberapa percaya bahwa ini adalah mekanisme utama di balik efek berbahaya gula terhadap kesehatan … meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang mengarah ke resistensi insulin dan sejumlah masalah metabolisme.

Gula cair bahkan lebih buruk dalam hal ini. kalori cair tidak mendapatkan “terdaftar” oleh otak dengan cara yang sama kalori padat, jadi ketika Anda minum minuman manis, Anda berakhir makan lebih total kalori.
Studi menunjukkan bahwa minuman manis yang terkait dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak … per setiap porsi harian.
Membuat keputusan untuk meminimalkan jumlah gula dalam diet Anda, dan mempertimbangkan sepenuhnya menghilangkan minuman manis.
Ini termasuk gula-manis minuman, jus buah, berbagai minuman olahraga, serta kopi dan teh dengan tambahan gula untuk mereka.
Perlu diingat bahwa semua ini berlaku untuk seluruh buah, yang sangat sehat dan memiliki banyak serat yang meringankan efek negatif dari fruktosa.
Jumlah fruktosa yang Anda dapatkan dari buah diabaikan dibandingkan dengan apa yang Anda dapatkan dari diet tinggi gula halus.
Btw … jika Anda ingin mengurangi gula halus, maka Anda harus mulai membaca label. Bahkan makanan dipasarkan sebagai makanan kesehatan dapat berisi jumlah besar gula.
Bottom Line: Konsumsi gula berlebih dapat menjadi pendorong utama dari akumulasi lemak perut, terutama minuman manis seperti minuman ringan dan jus buah.

2. Makan Lebih Protein Mungkin Jangka Panjang Strategi Terbaik untuk Mengurangi Lemak Perut
Protein adalah makronutrien yang paling penting ketika datang untuk menurunkan berat badan.
Telah terbukti mengurangi mengidam oleh 60%, meningkatkan metabolisme oleh 80-100 kalori per hari dan membantu Anda makan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari
Jika berat badan adalah tujuan Anda, kemudian menambahkan protein untuk diet Anda mungkin perubahan yang paling efektif yang dapat Anda lakukan.
Tidak hanya akan membantu Anda menurunkan … itu juga dapat membantu Anda menghindari re-kenaikan berat badan jika Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan upaya penurunan berat badan Anda.
Ada juga beberapa bukti bahwa protein sangat efektif melawan lemak perut.
Satu studi menunjukkan bahwa jumlah dan kualitas protein yang dikonsumsi berbanding terbalik dengan lemak di perut. Artinya, orang yang makan lebih banyak dan lebih baik protein memiliki lebih sedikit lemak perut.
Studi lain di Denmark menunjukkan bahwa protein, terutama protein hewani, itu terkait dengan signifikan mengurangi risiko keuntungan lemak perut selama 5 tahun.
Penelitian ini juga menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dan minyak nabati terkait dengan peningkatan jumlah lemak perut, tapi buah-buahan dan sayuran terkait dengan jumlah berkurang.
Banyak penelitian yang menunjukkan protein menjadi efektif memiliki protein di 25-30% dari kalori. Itulah yang harus Anda bertujuan untuk.
Jadi … melakukan upaya untuk meningkatkan asupan telur yang belum diolah, ikan, seafood, daging, unggas dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik dalam diet.
Jika Anda berjuang dengan mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, maka suplemen protein berkualitas (seperti protein whey) adalah cara yang sehat dan nyaman untuk meningkatkan asupan total.
Jika Anda seorang vegetarian, memeriksa artikel ini tentang bagaimana untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Bonus tip: Pertimbangkan memasak makanan Anda dalam minyak kelapa … beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa 30 mL (sekitar 2 sendok makan) minyak kelapa per hari mengurangi lemak perut sedikit.
Bottom Line: Makan cukup protein adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Beberapa studi menunjukkan bahwa protein sangat efektif melawan akumulasi lemak perut.

3. Potong Karbohidrat Dari Diet Anda

Pembatasan karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan lemak.
Hal ini didukung oleh berbagai penelitian … ketika orang memotong karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan mereka menurunkan berat badan.

Lebih dari 20 percobaan acak terkontrol sekarang telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan 2-3 kali lebih menurunkan berat badan dari diet rendah lemak (24, 25, 26).
Hal ini berlaku bahkan ketika kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan, sedangkan kelompok rendah lemak yang dibatasi kalori dan lapar.
diet rendah karbohidrat juga menyebabkan pengurangan cepat dalam berat badan air, yang memberikan orang dekat hasil instan … perbedaan besar pada skala yang sering terlihat dalam beberapa hari.
Ada juga studi yang membandingkan rendah karbohidrat dan diet rendah lemak, yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat secara khusus menargetkan lemak di perut, dan sekitar organ dan hati.
Apakah ini berarti bahwa proporsi yang sangat tinggi dari lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah penyakit berbahaya dan mempromosikan lemak perut.
Hanya menghindari karbohidrat olahan (roti putih, pasta, dll) harus cukup, terutama jika Anda menyimpan protein Anda tinggi.
Namun … jika Anda perlu untuk menurunkan berat badan dengan cepat, kemudian mempertimbangkan menjatuhkan karbohidrat Anda ke 50 gram per hari. Ini akan menempatkan tubuh Anda dalam ketosis, membunuh nafsu makan dan membuat tubuh Anda mulai membakar lemak terutama untuk bahan bakar.
Tentu saja, diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan lain selain penurunan berat badan hanya. Mereka dapat memiliki efek yang menyelamatkan jiwa dalam diabetes tipe 2, misalnya
Bottom Line: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif menyingkirkan lemak di daerah perut, di sekitar organ dan dalam hati.

4. Makan Makanan Kaya Serat … Terutama kental Fiber

Serat makanan adalah materi tanaman dicerna.
Hal ini sering mengklaim bahwa makan banyak serat bisa membantu menurunkan berat badan.
Hal ini benar … tetapi penting untuk diingat bahwa tidak semua serat diciptakan sama.
Tampaknya sebagian besar serat kental yang dapat memiliki efek pada berat badan Anda.
Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang “duduk” di usus (31).
Gel ini dapat secara dramatis memperlambat gerakan makanan melalui lambung dan usus kecil, dan memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan lama kenyang dan nafsu makan berkurang (32).
Satu review studi menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% pada asupan kalori dan penurunan berat badan dari 2 kg (4.5 lbs) selama 4 bulan (33).
Dalam satu studi 5 tahun, makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan penurunan 3,7% dalam jumlah lemak di rongga perut, tapi itu tidak berpengaruh pada jumlah lemak di bawah kulit (34).
Apa ini berarti, adalah bahwa serat larut mungkin sangat efektif dalam mengurangi lemak perut berbahaya.
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat untuk makan banyak makanan nabati seperti sayuran dan buah-buahan. Kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal seperti gandum.
Kemudian Anda juga bisa mencoba mengambil suplemen serat seperti glukomanan. Ini adalah salah satu serat makanan paling kental ada, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam banyak penelitian (38, 39).
Bottom Line: Ada beberapa bukti bahwa serat makanan larut dapat menyebabkan jumlah penurunan lemak perut, yang seharusnya menyebabkan peningkatan besar dalam kesehatan metabolik.
5. Latihan aerobik adalah sangat efektif dalam mengurangi Belly Fat

Latihan ini penting untuk berbagai alasan.
Ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin hidup, hidup sehat panjang dan terhindar dari penyakit.
Masuk ke semua manfaat kesehatan yang luar biasa dari latihan adalah di luar lingkup artikel ini, tapi latihan tidak tampaknya efektif untuk mengurangi lemak perut.
Namun … perlu diingat bahwa saya tidak berbicara tentang latihan perut di sini. Pengurangan spot (kehilangan lemak di satu tempat) tidak mungkin, dan melakukan jumlah tak berujung sit-up tidak akan membuat Anda kehilangan lemak dari perut.
Dalam satu studi, 6 minggu pelatihan hanya otot-otot perut tidak memiliki efek yang dapat diukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut (40).
Yang sedang berkata, jenis latihan dapat sangat efektif.
latihan aerobik (seperti berjalan, berlari, berenang, dll) telah terbukti menyebabkan pengurangan besar dalam lemak perut dalam berbagai studi (41, 42).
Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar dicegah orang dari kembali mendapatkan lemak perut setelah penurunan berat badan, menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan (43).
Latihan juga menyebabkan peradangan berkurang, kadar gula darah dan semua kelainan metabolik lainnya yang terkait dengan obesitas sentral (44).
Intinya: Latihan dapat sangat efektif jika Anda mencoba untuk kehilangan lemak perut. Olahraga juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan lainnya.
6. Melacak Foods Anda dan Gambar Out Tepat Apa dan Berapa Anda Apakah Makan

Apa yang Anda makan adalah penting. Cukup banyak orang tahu ini.
Namun … mengejutkan, kebanyakan orang benar-benar tidak memiliki petunjuk apa yang mereka benar-benar makan.
Orang-orang berpikir mereka makan “protein tinggi,” “rendah karbohidrat” atau apa pun … tapi cenderung drastis berlebihan atau meremehkan.
Saya berpikir bahwa bagi siapa saja yang benar-benar ingin mengoptimalkan diet mereka, pelacakan hal untuk sementara waktu adalah sangat penting.
Ini tidak berarti Anda perlu menimbang dan mengukur segala sesuatu untuk sisa hidup Anda, tetapi melakukannya setiap sekarang dan kemudian selama beberapa hari berturut-turut dapat membantu Anda menyadari di mana Anda perlu membuat perubahan.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein Anda untuk 25-30% dari kalori, seperti yang direkomendasikan di atas, hanya makan makanan yang kaya protein lebih tidak akan dipotong. Anda harus benar-benar mengukur dan fine tune untuk mencapai tujuan itu.
Lihat artikel ini di sini untuk kalkulator kalori dan daftar alat online gratis untuk melacak apa yang Anda makan.
Saya pribadi melakukan ini setiap beberapa bulan … saya menimbang dan mengukur segala sesuatu yang saya makan untuk melihat apa diet saya saat ini tampak seperti.
Kemudian saya tahu persis di mana untuk melakukan penyesuaian dalam rangka untuk lebih dekat dengan tujuan saya.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *